Nutrisi untuk ibu menyusui agar tetap sehat

ASI adalah nutrisi yang sempurna untuk bayi baru lahir Anda, menyediakan semua protein, lemak, karbohidrat, dan hampir semua vitamin yang dibutuhkan si kecil untuk berkembang. Faktanya, dengan pengecualian vitamin D, bayi tidak membutuhkan apa-apa selain ASI selama enam bulan pertama kehidupannya.

nutrisi untuk ibu menyusui

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari ASI, tubuh Anda juga perlu diberi makan - tidak hanya tubuh Anda perlu menyediakan nutrisi untuk bayi Anda, tetapi juga perlu menyediakan nutrisi untuk ibu menyusui agar tetap sehat dan kuat.

Nutrisi untuk ibu menyusui dan bayi yang di butuhkan

Saat menyusui, tubuh Anda membutuhkan tambahan 300 kalori setiap hari untuk membantu bayi Anda tumbuh. Jumlah nutrisi yang Anda butuhkan tergantung pada berat badan Anda sebelum kehamilan, tingkat aktivitas Anda, dan berapa banyak bayi yang Anda menyusui.

nutrisi untuk ibu menyusui

Nutrisi untuk ibu menyusui dan bayi yang dibutuhkan meliputi:

Protein

Untuk membangun otot, suplai darah, dan jaringan. Anda membutuhkan sekitar 71 gram setiap hari. Sumber yang baik termasuk daging merah, unggas, dan ikan.

Folat

Untuk membangun jaringan protein. Anda membutuhkan 500 mikrogram setiap hari. Sumber yang baik termasuk brokoli, sayuran hijau tua, sereal yang diperkaya folat, kacang kering, dan jeruk.

Kalsium

Untuk membangun tulang yang kuat. Jika Anda tidak memberi bayi Anda kalsium melalui makanan Anda, tubuh Anda akan mengambilnya dari tulang Anda. Anda membutuhkan 1.000 miligram setiap hari (1.300 miligram setiap hari jika Anda lebih muda dari 19 tahun). Sumber yang baik termasuk susu, yogurt, keju, kangkung, brokoli, kubis Cina, ikan dengan tulang lunak seperti salmon dan sarden, sereal yang diperkaya kalsium, jus, dan minuman kedelai.

Seng

Untuk membangun sistem kekebalan Anda dan membantu sel membelah. Anda membutuhkan 12 miligram setiap hari (13 miligram setiap hari jika Anda lebih muda dari 19). Sumber yang baik termasuk tiram, daging merah, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu.

Zat Besi

Untuk membangun suplai darah memberikan pengiriman oksigen ke sel. Anda membutuhkan 9 miligram setiap hari (10 miligram setiap hari jika Anda lebih muda dari 19). Sumber yang baik termasuk daging merah, ikan, unggas, lentil, kacang-kacangan, sereal yang diperkaya zat besi, dan oatmeal.

Porsi yang Direkomendasikan

Untuk nutrisi optimal saat menyusui, Departemen Pertanian AS Piramida Makanan untuk Ibu merekomendasikan agar ibu makan makanan dalam jumlah ini setiap hari (berdasarkan diet 2.000 kalori):

Kelompok Susu

3 cangkir; pastikan untuk memilih opsi lemak yang lebih rendah. Satu cangkir setara termasuk 2 cangkir keju cottage, 1½ ons keju keras, 1/3 cangkir keju parut.

Kelompok Daging dan Kacang

5 ½ ons. Satu ons setara termasuk 1 telur, 1 potong daging makan siang, 1 sendok makan selai kacang, ¼ cangkir kacang, ½ ons kacang atau biji-bijian.

Kelompok Buah

2 cangkir; pastikan untuk memilih satu sumber vitamin C setiap hari, seperti jeruk. Satu cangkir setara termasuk 1 cangkir jus buah 100 persen, 1 pisang besar atau jeruk, 1 apel kecil.

Kelompok Sayuran

2 ½ cangkir; pastikan untuk memasukkan satu porsi sayuran berdaun hijau tua setiap hari. Setara satu cangkir termasuk 1 cangkir sayuran matang, 2 cangkir sayuran berdaun mentah, dan 1 cangkir jus sayuran 100 persen.

Kelompok Biji-bijian

6 ons; pastikan untuk makan terutama biji-bijian. Satu ons setara termasuk 1 potong roti, 1 cangkir sereal, ½ cangkir sereal matang, nasi, atau pasta, 1 tortilla kecil, 1 pancake, ½ mini bagel.

Minyak

6 sendok teh; Pilihlah lemak tak jenuh sebanyak mungkin, seperti minyak zaitun atau minyak jagung. Setara termasuk 1 sendok makan margarin atau mayonaise = 2,5 sendok teh minyak, 1 ons kacang = 3 sendok teh minyak, 2 sendok makan saus salad = 2 sendok teh minyak, ½ buah alpukat = 3 sendok teh minyak.

Suplemen Vitamin dan Mineral

Suplemen vitamin dan mineral tidak dapat menggantikan pola makan yang sehat, namun beberapa wanita menyusui mungkin memerlukan suplemen multivitamin dan mineral jika mereka tidak mendapatkan cukup nutrisi dari makanan yang mereka makan. Bicarakan dengan dokter Anda tentang mengambil suplemen, dan ikuti nasihatnya. Pastikan untuk memberi tahu dokter Anda tentang suplemen apa pun yang sudah Anda konsumsi, untuk melindungi diri Anda dari mengonsumsi terlalu banyak.

Nutrisi untuk ibu Menyusui dan Tips Kesehatan

  • Makan berbagai macam makanan yang berbeda untuk memaksimalkan nutrisi yang Anda dapatkan darinya.
  • Pilih makanan dengan banyak serat seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran daripada makanan yang kurang bergizi, seperti roti putih, nasi putih, atau kue kering.
  • Minum banyak cairan (delapan gelas 8 ons setiap hari).
  • Makan tiga sampai lima kali makan dan camilan setiap hari.
  • Jangan minum alkohol. Alkohol akan masuk ke bayi Anda melalui ASI Anda.
  • Jangan merokok. Merokok dan perokok pasif berdampak buruk bagi Anda dan anak Anda meskipun Anda hanya melakukannya sesekali. Dan jika Anda seorang perokok berat, merokok dapat memengaruhi suplai ASI Anda.
  • Jaga kesehatan dengan berolahraga. Olahraga mengangkat suasana hati Anda, mengurangi stres, dan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Banyak manfaat kesehatan yang diberikan nutrisi yang baik, olahraga juga menyediakan - seperti menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes.

Penurunan Berat Badan Pascapersalinan

Empat hingga enam minggu pertama setelah melahirkan, Anda tidak perlu khawatir tentang penurunan berat badan. Dan hindari menurunkan terlalu banyak berat badan terlalu cepat melalui diet saat menyusui. Kehilangan lebih dari rata-rata 4-5 pon sebulan setelah bayi Anda lahir dapat memengaruhi suplai ASI Anda.

Menyusui secara alami membantu menurunkan berat badan. Penurunan berat badan awal setelah melahirkan biasanya sekitar 10 lbs, diikuti oleh 10 lbs atau lebih dari berat cairan dalam satu sampai dua minggu pertama pascapartum. Berat badan yang tersisa umumnya akan hilang secara bertahap (sekitar 0,5 lb / minggu) jika asupan kalori masuk akal.

Wanita menyusui dapat melihat kembali ke berat badan sebelum kehamilan empat hingga enam bulan setelah melahirkan. Jika penurunan berat badan terlalu lambat atau berhenti sebelum target berat Anda, tukar makanan berkalori kosong seperti minuman ringan, permen, dan makanan penutup dengan lebih banyak buah dan sayuran. Tukarkan makanan berlemak tinggi seperti gorengan dan makanan cepat saji dengan daging rendah lemak.

Sekian artikel mengenai nutrisi untuk ibu menyusui , semoga bermanfaat.

Posting Komentar untuk "Nutrisi untuk ibu menyusui agar tetap sehat"